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Actividad cardiorrespiratoria
(mínimo 3 veces por semana)
1
Caminar durante 5 a 10 minutos y alternar con trote en la medida de las posibilidades
2
Extender los brazos hacia arriba y de forma paralela abrir las piernas, volver a la posición inicial y repetir la secuencia
3
Bailar con música de tu preferencia, de forma que se aceleren las palpitaciones del corazón
4
Con la pierna derecha hacia atrás y la izquierda hacia adelante, tomar impulso y levantar la pierna derecha a la altura de la cadera. Repetir la secuencia por 5 minutos y cambiar de pierna
Actividad de resistencia
(mínimo 2 veces por semana)
1
2
3
De pie con los brazos en la cintura y estirar la pierna derecha hacia un lado
Flexionar las rodillas y juntar los pies
Estirar la pierna izquierda hacia el otro lado y repetir la secuencia
1
2
3
De pie con los brazos levantados, girar el pie derecho hacia la derecha mientras flexionas ligeramente la rodilla derecha y se estira la pierna izquierda.
Volver al centro.
Repetir con el otro pie, hacia el otro lado.
Repetir la secuencia por 5 minutos y cuando se pueda, aumentar la intensidad levantando los brazos al extender las piernas a los lados.
1
Levantar los brazos a la a la altura de los hombros, (con o sin pesas) y alzar la pierna derecha.
2
Bajar los brazos y la pierna.
3
Levantar los brazos de nuevo (con o sin pesas) y alzar la pierna izquierda a la altura de la cadera.
Repetir la secuencia.
Realizar 15 repeticiones. Las pesas se pueden incorporar gradualmente, una vez se tenga el acondicionamiento adecuado y se haga el ejercicio sin fatigarse.
Actividad de fuerza
(mínimo 2 veces por semana)
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Inclinar la cadera ligeramente hacia atrás con una flexión de rodillas progresiva, distribuyendo el peso del cuerpo en las plantas de los pies y cuidando que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies
Ponerse de pie de nuevo. Repetir la secuencia
Realizar dos series de 10 repeticiones
Sentado en el piso, colocar una banda elástica por debajo de los pies, con el torso en ángulo de 90° y tomar cada extremo de la banda con una mano
Halar hacia atrás cada extremo de la banda flexionando los codos, luego estirar los brazos, cuidando que la banda no se devuelva bruscamente. Repetir secuencia.
1
2
3
1
2
3
Realizar dos series de 10 repeticiones
De pie con los brazos estirados y con pesas o botellas en las manos, inhalar y llevar las manos hacia los hombros doblando los codos.
Exhalar y mientras tanto lentamente volver a la posición inicial.
1
2
Acostado en el suelo, colocar las piernas en ángulo de 90° con los pies separados al ancho de los hombros y apoyados en el piso.
Elevar la cadera y contraer el abdomen (inhalar al hacer esto). Luego colocar la cadera en el suelo (exhalar al hacer esto)
Realizar dos series de 10 repeticiones
Actividad de flexibilidad
(diariamente)
Estiramiento de hombros y pecho
Colocarse frente a una pared con las palmas de las manos apoyadas a la altura de los hombros, con los brazos estirados, los pies alineados al ancho de los hombros y ligeramente distanciados de la pared.
Estiramiento de elongación
Acostarse en el piso boca arriba
Estirar las piernas lentamente y de forma paralela extender los brazos de tal manera que queden unidos a la cabeza.
Flexionar lentamente los brazos a la altura de los hombros acercando el cuerpo hacia la pared, mantener el estiramiento y volver a la posición inicial.
Estiramiento de pantorrilla
Estirar los brazos a la altura de la cabeza y colocar las palmas de las manos contra una pared u otra superficie plana.
Doblar la rodilla derecha en la dirección hacia la pared o superficie. La pierna de atrás tiene que estar estirada con el pie totalmente apoyado en el suelo.
Mover despacio las cadera hacia adelante manteniendo la pierna de atrás sin doblar y sin levanta el pie del suelo.
Hacer el mismo ejercicio con la otra pierna.
3
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